您或者您的家人是不是其中的一员?
一项在2009年报告15省市3万余人的中国健康与营养调查(CHNS)基础上进行的预测研究显示,2016-2030年,开展降脂治疗可以避免970例急性梗死、780例脑卒中、340万心血管死亡的发生。
国内外专家们给大家饮食上的建议是什么?
血脂异常与生活方式
血脂异常明显受饮食及生活方式的影响,饮食治疗和生活方式改善是治疗血脂异常的基础措施。无论是否进行药物调脂治疗,都必须坚持控制饮食和改善生活方式(I类推荐,A级证据)。
良好的生活方式包括坚持心脏健康饮食、规律运动、远离烟草和保持理想体重。生活方式干预是一种最佳成本/效益比和风险/获益比的治疗措施。
膳食、营养因素增加患心血管疾病风险研究的证据水平:
影响低密度脂蛋白胆固醇的营养因素:
增加风险
饱和脂肪和反式脂肪酸
饮食中的胆固醇
超重
降低风险
多不饱和脂肪酸
可溶性纤维
植物固醇
减重
大豆蛋白
降低总胆固醇和低密度脂蛋白的膳食模式:
那么我们究竟应该怎样去做?
虽然血脂异常症有不同的分类(类型),但在整体的饮食执行过程上会存在一些营养的共性原则,因此对于血脂异常的患者均可执行以下饮食方案。
第1步:以有益于心血管的方式做到低脂饮食
低脂是指:低饱和脂肪酸(重点)、低反式脂肪酸。
对降LDL-C的意义:
营养因素对血脂代谢的影响:
饱和脂肪酸对于LDL-C水平有最大影响的饮食因素:饱和脂肪酸供能占总能量每增加1%,LDL-C就会增加0.02-0.04mmol/L。
从量上讲,膳食反式脂肪酸对LDL-C的升高作用与饱和脂肪酸相似;但反式脂肪酸还会降低HDL-C的水平。
患者应该熟知高饱和脂肪的食物,并且应受到鼓励减少总体摄入量。
做到低脂饮食的方法:
1.减少膳食中含饱和脂肪的食物
① 牛奶:选择低脂或脱脂牛奶(关注食物标签,点击标题直接查看:【营养师Oria】教你一图读懂:营养标签)。
② 肉类:瘦肉代替肥肉,去皮禽肉。
2.以不饱和脂肪代替饱和脂肪
① 食用油的替换:猪油、黄油、棕榈油、椰子油替换为菜籽油、橄榄油。
3.拒绝含反式脂肪酸的食物
① 标签配料表重点关注:氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油等;如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干等食物的反式脂肪酸含量相对较高,不宜过多食用。
② 尽可能减少加工食品的消费。
第2步:增加ω-3脂肪酸的摄入
ω-3脂肪酸(长链多不饱和脂肪酸):二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)、α-亚麻酸。
对降血脂的意义:
营养因素对血脂的影响:
具体执行方法:
1.EPA和DHA的来源:
① 主要来源为海洋资源,如鲭鱼、金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼等。
② 每周2次食谱中安排上诉食物。
③ 深海鱼油补充剂(关注:纯度、补充剂量,请在专业人士的指导下补充。)。
2.α-亚麻酸的来源:
① 虽α-亚麻酸转化为EPA或DHA的转化率很低;但含α-亚麻酸的食物不仅是多不饱和脂肪酸的良好来源,还含有其他有利于心血管保护性营养元素,应鼓励选择摄入。
② 来源:亚麻籽油、亚麻籽、菜籽油、核桃、核桃油,日常食谱中增加这些食物的选择。
第3步:保证膳食纤维摄入,关注全谷物
每日摄入膳食纤维25g以上,无论是哪种纤维类型的食物局可以减少冠心病的全因风险及死亡率。在低SFA、低TFA、低胆固醇饮食基础上,可溶性纤维可以中度降低LDL-C水平。
膳食纤维对血脂的意义:
具体执行方法:
① 25g膳食纤维的来源:蔬菜(200g菠菜+200g芹菜+100g西兰花+100g金针菇)+水果(1个梨+1个苹果)+谷类(200g米饭+50g燕麦片+50g全麦面条)。
② 强调可溶性膳食纤维的摄入:豆类、燕麦、西兰花、全麦、胡萝卜、柚子、苹果、梨、亚麻籽等。
第4步:搭建坚实的饮食基础——增加水果、蔬菜和豆类摄入量
水果、蔬菜和豆类这些类的食物为营养素来源综合体,不仅是膳食纤维的最佳来源,还含有丰富的抗氧化植物营养素、维生素和矿物质,对心血管健康非常重要。
具体执行方法:
① 水果:每天可以餐前/两餐之间食用1-2个水果,不推荐服用果汁。
② 蔬菜:每餐摄入1-2份蔬菜,避免油炸蔬菜。
③ 豆类:大豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆、蚕豆都是不错的选择。
第5步:合理选择蛋白质
用植物蛋白代替动物蛋白有助于减少SFA、TFA和胆固醇的摄入,有益于降脂。
以植物来源而减少富含动物蛋白的食物可以减少大量饱和脂肪,同增加心脏保护成分,如膳食纤维、钾、维生素B族、抗氧化物和植物营养素。
具体执行方法:
① 对于血脂异常的患者每周至少1次素食(纯素)。
② 用大豆蛋白代替每天1份动物性蛋白,如:豆腐、青豆、纳豆、豆浆、黄豆芽。
③ 动物性食物尽可能选择瘦肉、去皮禽肉类。
第6步:增加其他有益于降脂的成分
1.植物固醇:可以降低TC和LDL-C的水平。
2.红曲米:降低血胆固醇效应与类他汀左右机制有关。