近日,哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院的研究人员在《PLOS Medicine》期刊上发表的一项流行病学研究表明,与那些经常在外面吃饭的人对比,经常在家做饭的人,罹患II型糖尿病的风险显著降低,多吃家里做的饭菜是防止糖尿病的最好办法。
研究表明,每周吃5至7次在家里做的饭菜,相比每周在家中吃饭2次以下的人,患II型糖尿病的概率低15%。
研究人员称,从国际趋势上来看,人们更愿意在外面吃饭,这就会导致过多的摄入快餐。由此产生一种担忧,经常如此饮食的人摄入了太多的能量而营养不足,这会导致体重增加,从而增加II型糖尿病的风险。目前已经确立的糖尿病预防措施,包括增加锻炼和改善饮食习惯的行为干预。Sun及其同事们的研究结果表明,在家做饭吃所带来的营养益处和生活方式益处,可能有助于这些糖尿病预防工作。- 选择健康主食的中餐馆,比如小米粥、玉米糊、烤红薯等五谷杂粮;
- 选择有各种凉拌菜、白灼菜等放油比较少的菜,鱼肉有清蒸、清炖、白煮等烹调方法的餐厅;
- 简单的方式就是不点需要油炸和过油的菜,以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖、烤箱烤等烹调方式为主;
- 避免有重油重盐的烹调方式,比如干锅、干煸、香酥之类菜肴。
- 一般来说,鱼、肉、蛋和豆制品均可以供应优质蛋白质,选其中1-2种就足够。一份鱼或肉,要配至少三倍量的蔬菜;
- 建议方式:一份鱼或一份白斩鸡做荤菜(提供优质蛋白质),然后配两个素菜:其中一份深绿色的叶菜,一份其他蔬菜。
- 主食理想的包括小米粥、藜麦米饭、意大利面、红薯、紫薯、鲜玉米、芋头、南瓜等,能大大改善主食的多样性。
- 餐馆通常较少提供水果和坚果,可自己携带;用餐时,一边吃餐馆的菜,一边吃自己带的樱桃番茄、水果等,凉菜吃了,清爽可口。