作者：袁媛
1.如何减少毒素摄入?
（1 ) 戒 烟 限 酒
（2)寻找生活中可能存在的化学物质、重金属、环境荷尔蒙，微生物等毒素的来源
来源包括：用于建筑的材料、油漆、家用清洁剂、消 毒剂、杀菌剂、杀虫剂、除草 剂，炊具、牙科材料中 的一些产品。
空气污染物存在于工业暴露、初级或二手烟雾和汽车 尾气中等。
（3）尽量使用天然的护肤品、化妆品、避免使用没有公开香精配方的产品，因为很多香 精配 方中都会使用邻苯二甲酸盐，这样香味会更持久。
（4）减少塑料产品及一次性塑料杯/纸杯使用
（5）确保饮用水和烹饪用水得到过滤
排除饮食：
排除麸质、乳制品、蛋类、贝类、大豆、玉米和花生 以及高 糖食物等。通常持续3~4周。(详细饮食方案 参考后面内容)
PS: 此处的玉米指的是非有机玉米、转基因玉米
高糖食物
为什么需要避免高糖的摄入呢?
饮食中的碳水化合物和糖类消化后，变成葡萄糖经肠 道吸收，肝脏将它合成肝糖元贮存起来；当机体需要 时，肝细胞又能把肝糖元分解为葡萄糖供机体利用。
肝脏对于血糖有间接调节平衡的作用，如果长期高碳 水、高糖分摄入，势必会增加肝脏对于糖调节的工作 负荷，影响肝脏的排毒效率。
减少精制糖和精致主食的摄入，可以极大程度减少肝 脏的工作负担，血糖水平也会更加平稳。
2.如何促进毒素排出?
● 蛋白质
蛋白质是使肝脏有效处理体内毒素的关键营养素，毒 素清除需要特定的氨基酸。
√ 选择精瘦、自由放养、草饲、有机生长的动物蛋 白质；非转基因、有机植物蛋白，以及野外捕捞 的低汞鱼类，避免罐装肉类。
√ 大多数商业乳制食品含有毒素和激素，可以选择 一些替代品，尽量选择不加糖，有机的。
豆类选择 |
动物蛋白质 |
豆腐、黑豆、干豌豆、扁豆、鹰 嘴豆、毛豆、青豆 |
鱼：凤尾鱼、比目鱼、鲜鱼、沙丁 鱼、鳕鱼等 肉类：牛肉、羊肉、猪肉 家禽(无皮):鸡、鸭、鹅 |
乳制品及替代品 |
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杏仁露、椰奶、亚麻籽汁、榛子汁、坚果汁、燕麦汁、豆汁 |
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● 脂肪和油的选择
√ 尽可能选择少量精制，冷压，有机，非转基因脂 肪和液体油，将油保存在避光玻璃容器中，而不 是塑料瓶里。
√ 好的脂肪酸，能够起到抗炎的作用，首选未加糖 未加盐的
许多人在排毒过程中避免食用含有脂肪的食物，但食 用来自牛油果、坚果和种子以及植物油等优质脂肪实 际上是有益的
脂肪和油 |
坚果和种子 |
特级初榨橄榄油、牛油果油、山 茶油、紫苏籽油、亚麻籽油、南 瓜籽油、榛子油、芝麻油、杏仁 油 |
杏仁、巴西坚果、亚麻籽、榛子、 夏威夷果、核桃、松子、开心果、 葵花籽、南瓜籽、奇亚籽 |
● 蔬菜类
√ 选择非淀粉类蔬菜，其中含有大量的解毒食物， 选择有机的，时令蔬菜
非淀粉类蔬菜 | |
十字花科类 |
芝麻菜、小白菜、菜心、大白菜、 花椰菜、芥蓝、青花菜、球茎甘 蓝、芥菜、大头菜、萝卜类 |
排毒绿叶菜 |
欧芹、香菜、甜菜、蒲公英、羽 衣甘蓝、菊苣、芥菜 |
大蒜、韭葱类 |
大蒜、洋葱、香葱、青葱、韭菜 |
支持肝脏及肾脏类 |
朝鲜蓟、芦笋、甜菜(去籽切块)、 芹菜、豆芽 |
其他非淀粉类蔬菜 | 竹笋、胡萝卜、黄瓜、茄子、茴 香、生菜、秋葵、海类蔬菜 |
● 水果
√ 植物营养素密集的水果提供的抗氧化保护，可以 帮助解毒， 一些特定的水果为肝脏解毒提供了针 对性的营养物质，选择新鲜、有机，时令水果。
水果 |
苹果、黑莓、蓝莓、覆盆子、草莓、樱桃、蔓越莓、柠檬、葡萄、 葡萄柚、菠萝、石榴、香蕉、木瓜、桃子、梨、奇异果、芒果、无 花果 |
● 谷物
√ 选择经认证的无麸质的全谷物，选择未加糖，有 机的食物
谷物 |
荞麦、小米、无麸质燕麦、藜麦、黑米、紫米 |
饮料
√ 水的作用远不止解渴，它可以调节体温、帮助消 化和营养吸收，并通过清除废物为身体排毒，选 择经过滤的水。
水果 |
过滤水、柠檬水、蒲公英茶、红茶、蔬菜汤、绿茶 |
● 调味品及香料
√ 大部分商店里的调味品都含有甜味剂和防腐剂， 尽量选择天然的香料。
调味品及香料 |
咖喱、生姜、迷迭香、姜黄、柠檬、芥末、醋、罗勒、欧芹、百里 香、茴香、月桂叶、肉桂、孜然 |
四天周期食材采购清单
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早餐 |
午餐 |
晚餐 |
食材采购汇总 |
第一天 第一天 |
牛油果油 糊塌子 酱鸭肝/鹅 肝酱 小米枸杞 粥 榛子 |
红米饭 清炖带鱼 清炒苦瓜 海米冬瓜 汤 |
清炒红薯 叶 蒜蓉秋葵 萝卜香菜 汤 贝贝南瓜 |
牛油果油，无麸质 面粉/椰子粉，西葫 芦，鸭肝，小米， 红米，带鱼，苦 瓜，海米，冬瓜， 红薯叶，秋葵，香 菜，萝卜，南瓜 |
第二天 第 天 |
素炒茭白 丝 煮玉米 燕麦粥 腰果 |
鳝鱼汤 清炒佛手 瓜 清炒油菜/ 茼蒿/圆白 菜 |
蒜蓉红菜 苔 鲜虾芦笋 蒸芋头 俄罗斯红 汤(甜菜 根) |
茭白，玉米，燕 麦，莲藕，鳝鱼， 佛手，橄榄油，油 菜/茼蒿/圆白菜， 红菜苔，虾，芦 笋，芋头，甜菜 根，洋葱，青椒 |
第三天 第三天 |
菠菜拌海 带丝 藜麦粥 煮鹌鹑蛋 核桃 |
番茄鱼片 金针菇汤 牛油果油 胡萝卜丝 家常茄子 燕麦饭 |
藜麦饭 清炒笋片 胡萝卜黄 瓜鸡丁 海带豆腐 Z |
菠菜，藜麦，鹤鹑 蛋，核桃，巴沙 鱼，金针菇，西红 柿，牛油果油，胡 萝卜丝，茄子，燕 麦，藜麦，青笋/西 兰花，黄瓜，鸡， 海带，豆腐，小香 葱 |
第四天 第四天 |
蒜茸小白 菜 蒸紫薯 亚麻籽小 米海参粥 |
乌塌菜豆 腐汤 素炒丝瓜 百合芹菜 糙米饭 |
白灼芥蓝/ 清炒丝瓜 尖 蒜蓉西兰 花 焖牛蛙 荞麦汤面 |
小白菜，紫薯，亚 麻籽，海参，乌塌 菜，丝瓜，百合， 芹菜，糙米，芥蓝/ 丝瓜尖，西兰花， 牛蛙，荞麦 |
可替换食材种类 | |
主食一谷 薯类、杂 豆 |
藜麦、小米、糙米、黑米、紫米、红薯、土豆、芋头、有机 玉米)、赤小豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等； |
肉类 |
鱼、虾、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鸽子、牛肉、羊肉、猪瘦肉
(家禽去皮，猪牛羊吃瘦肉); |
叶菜类 |
油菜、菜心、茼蒿、芹菜、苋菜、空心菜、卷心菜、番薯 叶、大白菜、紫甘蓝、上海青、芥蓝菜、豆角、四季豆、荷 兰豆、豆芽、秋葵、甜椒、芦笋、西红柿、西兰花、花椰
菜、蒜苗、茭白； |
瓜类 |
苦瓜、西葫芦、冬瓜、丝瓜、瓠瓜、葫芦； |
根茎类 |
莲藕、茨菇、芋头、山药、土豆、荸荠(这些可以当主食， 如果吃了这些食材，主食应减量或不吃)、莴笋、青皮/白 皮萝卜等； |
水果类 |
草莓、樱桃、蓝莓、桑葚、橘子、柑橘、柚子、西柚、杏、 苹果、香蕉； |
饮品 |
白开水、苏打水、豆浆、柠檬片泡水、绿茶(淡); |
调味品 |
盐、酱油、醋、姜、蒜、胡椒、八角、桂皮、罗勒、百里 香、迷迭香。 |
排毒饮食计划的实施，从减少食物触 发因素开始，吃有机和清洁的食物，同时有针 对性的摄入蛋白质和各种抗氧化剂。排毒饮食 不仅仅支持肝脏代谢，对于肠道也有很好的支持。
