睡眠障碍是日常生活和临床都十分常见的问题。
最常碰到的患者主诉就是睡眠问题, 包括不能入睡, 经常醒来然后无法入睡, 或很早就睡不着, 等等。除了原发性失眠障碍, 和其它睡眠觉醒障碍, 比如不宁腿综合征等。 很多情况下, 睡眠问题往往是伴随或继发于抑郁, 焦虑, 双向情感障碍等精神心理并发症。 除了来寻求帮助的患者, 在普通大众中失眠也是一种普遍现象, 并严重影响我们的生活工作质量。
人生不同阶段到底需要多少睡眠
睡眠问题有多严重
日常科普小常识:失眠常用药品
1.地西泮：抗催眠产生快，焦虑慢。
2.入睡困难：艾司唑仑、扎来普隆、佐匹克隆
3.偶尔失眠：唑吡坦
4.早醒、夜醒：氟西泮、夸西泮
5.老人，小孩催眠：水合氯醛
6.自主神经紊乱导致失眠：谷维素
7.紧张，恐惧引起的失眠：氯美扎酮
在临床上除了药物治疗外 (患者对安眠药有不同的理解和接受度), 我们常常建议患者首先采用其它非药物的方法来缓解或治疗睡眠障碍。 有些时候, 对一过性, 短期或轻度的睡眠问题, 非药物的治疗往往也非常有效。比如以下几种方法：
刺激控制疗法
什么是刺激控制? 在行为心理学中, 动物在特定刺激条件下表现出一种行为, 而在没有该刺激时表现出另外一种行为, 就会发生刺激控制现象。 能以这种方式改变行为的刺激都被称为辨别性刺激。 根据刺激的存在与否, 动物会产生不同的行为。 例如, 在交通路口出现停车标志(控制刺激)时, 开车的人会不自觉的踩刹车的行为,长期会形成一种下意识的习惯。
刺激控制疗法主要是用来治疗入睡困难, 其主要目的是把那些引起睡眠困难的刺激因素与床,和睡眠这种行为去除关联, 从而建立稳定一致的睡眠觉醒规律和习惯, 来改善睡眠的行为疗法。具体步骤如下：
1.只有在特别困的时候才去上床睡觉。
2.床只用做睡觉和亲密关系, 不用于看电视, 吃东西, 玩手机, 电子设备和工作。
3.如过躺在床上大约15分钟还是不能入睡, 不要看表。 去客厅或别的房间做一些安静的事情, 直到有困意再回来睡觉。这个步骤可以多次重复, 但千万避免躺在床上努力强迫自己入睡, 越努力, 往往越睡不着。
无论前一天晚上什么时候睡觉, 早晨保证在大概同一时间起床。避免过长的午睡或不合适时间的午睡, 比如下午到傍晚的时间。
限制睡眠疗法
主要用于改善睡眠质量。在得到充足的睡眠的基础上, 不多睡超出你需要的基本睡眠时间, 以保证稳定的睡眠觉醒规律。 如一个人如果躺在床上的时间是8个小时, 但只有5个小时是睡着的。那么就需要减少花在床上的时间接近到实际的睡眠时间。 为确保安全和白天不会过度倦怠, 不建议少于4-5个小时夜间睡眠。 这样可以慢慢调整到最少, 但高质量的睡眠规律, 来保障工作生活质量。
放松疗法
其关键是正确应用每一种方法, 而且必须能够达到一种放松的境界, 才会真正有用。 很多时候放松疗法不能治疗失眠是因为患者没有达到完全放松的状态。
1、渐进性肌肉放松疗法。主要适用于由于肌肉紧张伴随或影响睡眠的患者。其主要核心技巧是按照从头到脚的顺序, 先刻意收紧肌肉大概5-6秒, 然后放松肌肉20-30秒。在此过程中, 患者需要感觉到肌肉紧张和放松之间的区别, 才会有效果。
2、导向性想象。 通过集中精力的放松方式来达到一种身心的和谐境界。 把所有的感官系统集中于想象一种安详而平和的意境, 或积极的情景和体验来排出焦虑, 负面情绪的方式来帮助睡眠。
3、深呼吸。 一般需要先每天练习20分钟左右, 并坚持2个星期。一旦掌握了, 需要在入睡前练习30分钟。 要注意, 如果这个方法不能帮助入睡,可能对你不管用。可以尝试其它方法, 千万不要反复尝试, 而把它于失眠在行为学上联系起来。
4、自我催眠。自我催眠是指在身体放松, 自我暗示的条件下, 诱发出一种半梦半醒/恍惚的状态, 从而帮助睡眠。 需要在睡前进行一些常规步骤,包括呼吸技巧, 正念和放松身心等等。
以上是几种最常用和有效应对失眠的方法，针对每个人的不同情况, 希望能找到一种最适合您的方法。
