膝关节是人体最大、最复杂的承重关节，几乎负担着行走、跑跳、蹲起等所有下肢活动的压力，也往往是较早开始出现退行性变化的部位之一。日常生活中一些不经意的习惯，可能会在无形中加速膝关节的磨损。
误区一：将爬楼梯、爬山作为日常锻炼
许多中老年人认为爬楼梯是很好的锻炼方式。然而，上楼梯时膝关节承受的压力约为体重的3至4倍，下楼梯时则可增至5倍以上。这种持续的高负荷会直接加剧膝关节软骨的磨损，长期如此可能引发疼痛和炎症。对于中老年人群，尤其应适度减少此类活动。
误区二：久坐不动可以保护膝盖
有人认为减少活动就能减轻膝关节负担。事实恰恰相反，长期久坐会导致膝关节周围的肌肉（如股四头肌）力量减弱和萎缩。肌肉如同关节的“天然保护垫”，其力量下降会削弱对膝关节的支撑和稳定作用，反而可能加速关节的退行性变化。
其他伤膝习惯
运动前不充分热身、突然进行高强度跑跳、体重超标未能有效控制，以及长期穿着高跟鞋行走等，都会给膝关节带来额外负担。高跟鞋会改变人体力线，使膝关节持续处于紧张状态，长此以往易导致周围韧带劳损。
科学养护膝关节的建议
首先，保持健康体重至关重要。体重每减轻1公斤，膝关节在步行时承受的压力大约减少4公斤。其次，选择对关节冲击较小的运动，如游泳、骑自行车、平地快走等，既能锻炼下肢肌力，又不易损伤膝关节。日常行走时，建议选择鞋底有一定弹性和缓冲功能的鞋子。若膝关节出现持续隐痛、肿胀，或在下蹲、起立时伴有明显弹响与不适，建议及时就医评估，避免延误。
重要提示
以上系列文章仅为骨科健康知识科普，旨在提升公众健康意识，不能替代专业医师的面对面诊断和治疗建议。个体健康状况各异，如有任何骨骼、关节不适或运动损伤，请及时前往正规医疗机构就诊。文中所述原则与方法仅供参考，具体康复方案请遵从专业医生指导。
