门诊中，常会遇到因长期失眠而感到困扰的就诊者。不少人尝试过多种方法，却仍难以获得安稳的睡眠，甚至因此产生焦虑和挫败感。实际上，改善睡眠并非只能依靠药物，失眠认知行为疗法（CBT-I）作为一种常用的非药物干预方式，有助于从认知和行为层面调整睡眠模式，建立健康的睡眠节律。
第一步：基础记录——填写“睡眠日记”
每天早晨花几分钟记录前一晚的睡眠情况，可以帮助你更客观、具体地了解自己的睡眠模式，避免模糊的主观感受。
【简易睡眠日记模板】
持续记录一周，可初步掌握个人的睡眠效率与规律。
第二步：行为调整——建立健康的睡眠习惯
以下是几种常见的行为干预方法，可通过系统练习逐步落实：
1.强化床与睡眠的关联（刺激控制）
• 只在感到困倦时才上床。
• 如果躺下后20—30分钟仍无睡意，可起床至其他房间进行温和、单调的活动（例如阅读纸质书籍、听轻柔音乐），待有睡意再返回床上。
• 每天早晨固定时间起床，包括周末，有助于稳定生物钟。
• 尽量避免在床上进行与睡眠无关的活动，如玩手机、工作或焦虑思考。
2.提高睡眠效率（睡眠限制）
根据睡眠日记计算平均实际睡眠时间，初期可设定与之接近的卧床时长（例如增加15—30分钟）。之后依据睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间×100%），逐步调整上床时间，直到找到适合自己的睡眠窗口。
3.身心放松练习
• 腹式呼吸：平躺，一只手轻放腹部。缓慢用鼻吸气4秒，感受腹部隆起；屏息7秒；再缓慢用口呼气8秒，感受腹部收缩。重复数次。
• 身体扫描：将注意力从脚部开始，逐渐移至头顶，依次感受并放松各个部位，想象身体慢慢沉入床垫。
第三步：认知调整——重建对睡眠的合理看法
改变对睡眠的过度担忧和错误认知，有助于减少睡前的焦虑。
• 放下“必须睡满8小时”的观念：睡眠需求因人而异，质量比时长更重要。
• 避免灾难化联想：当出现“睡不好明天一切都会糟”的想法时，可试着问自己：“最坏的情况真的会发生吗？我以前有过没睡好但仍顺利应对的经历吗？”
• 减少对睡眠的过度关注：白天尽量不反复谈论或担忧睡眠问题；晚上上床后，告诉自己“我的目标是放松身心，而非强迫入睡”。
辅助支持：保持良好的睡眠卫生
• 营造安静、黑暗、温度适宜的睡眠环境。
• 下午后段及晚上避免摄入咖啡因、尼古丁，睡前不饮酒、不过饱。
• 保持日间适度运动，但睡前2—3小时内不宜进行剧烈运动。
• 睡前一小时逐渐放松，可进行洗漱、调暗灯光、阅读等舒缓活动。
温馨提示
上述方法通常需要持续练习2—4周才能逐步显现效果，初期可能伴有适应过程，请保持耐心与信心。若自我调节后睡眠问题仍持续存在，或伴有显著的情绪困扰，建议及时前往正规医疗机构的相关科室就诊，接受进一步评估与指导。
通过科学、系统的方法调整认知与行为，很多人能够逐步打破失眠的循环，重建自然的睡眠节律。
重要提示：本文仅为健康知识科普，不构成任何医疗建议。具体诊断与治疗方案需由执业医生在全面评估后制定。若您有相关问题，请及时咨询专业医疗机构。
