许多高血压患者认为服用降压药即可，往往忽视了生活方式干预的重要性。事实上，2024版《中国高血压防治指南》明确指出，所有高血压患者无论是否服药，均应长期坚持生活方式调整。执行良好可增强降压效果，甚至有助于减少药量；反之，则可能影响血压达标。以下六项生活习惯，均有具体依据与操作建议，可供参考。
1. 控制钠盐，适量补钾
钠盐摄入过多是血压升高的重要因素之一。指南建议成人每日食盐摄入量宜少于5克（约一啤酒瓶盖平铺量）。实际生活中还需注意“隐形盐”，如酱油、腌制品、加工食品等均含较高钠盐。
建议做法包括：使用定量盐勺，减少高钠调味品使用；购买包装食品时关注营养成分表，选择钠含量较低的品种；在肾功能正常且血钾水平允许的情况下，可考虑选用低钠富钾盐。同时，保证每日摄入300–500克新鲜蔬菜及200–350克水果，有助于钾的补充，促进钠的排出。
2. 管理体重，关注腰围
超重和肥胖会增加高血压发生风险。体重指数（BMI）建议保持在18.5–23.9 kg/m²范围内，同时男性腰围宜＜90厘米，女性宜＜85厘米。
减重应循序渐进，每月减轻1–2公斤为宜，主要通过合理控制膳食热量、增加身体活动实现。建议每周进行累计150分钟中等强度有氧运动，并辅以每周2次左右抗阻训练。
3. 戒烟限酒，避免诱导血压波动
吸烟可损伤血管内皮功能，被动吸烟同样不利于血压控制。饮酒则与血压水平相关，过量饮酒会增加高血压及心脑血管事件风险。
戒烟建议采取逐步减量或寻求专业指导的方式，避免骤然戒烟引起的不适。饮酒者应严格控制酒精摄入量。
4. 规律运动，选择适宜方式
规律运动有助于改善血管功能、调节神经活性。指南推荐中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、太极拳）及低强度抗阻训练。
应注意，在血压未得到有效控制（如≥160/100 mmHg）时，应避免高强度运动及需要长时间憋气的动作。运动前应做好热身，运动中如出现头晕、胸痛等不适，应及时停止并休息。
5. 调节情绪与保证睡眠
长期精神紧张、焦虑及睡眠不足可能通过激活交感神经系统而影响血压。
建议每日安排短时间放松活动，如冥想、深呼吸、听舒缓音乐等；保持规律作息，尽量在23点前入睡，保证7–9小时睡眠。避免睡前使用电子产品，如存在长期失眠或睡眠呼吸暂停等情况，建议及时就诊评估。
6. 开展家庭血压监测
家庭自测血压有助于更全面反映血压真实情况，为治疗调整提供参考。
应选用经国际标准认证的上臂式电子血压计，并根据臂围选择合适的袖带。测量前需安静休息5分钟，避免咖啡、茶及吸烟，取坐姿、上臂与心脏同高。建议每日早晚各测量2–3次，取平均值记录，连续监测5–7天并提供给医生参考。
总结
生活方式的调整贵在长期坚持。即使从控盐、增加活动等一两项措施开始，持续3–6个月也可能观察到血压趋于平稳、整体状态改善。在实施过程中如有疑问，可向医务人员或营养专业人员咨询，以获得适合个人情况的指导。
