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哪些食物孕期妇女一定要吃?

来自: 悟空问答社区@何小砖营养说 时间:2019-09-03 点击率:

十月怀胎,女性用自己的身体孕育出下一代的生命,这是一件神奇而特别的事情。虽然说现在生活条件好了,正常情况下,均衡饮食的健康孕妇不需要刻意去食用某些特定食物。但在孕期,为适应胎儿生长发育,女性的身体会发生很多改变,包括内分泌、血液等一系列生化指标的变化,对一些营养素也会有特殊的需求。

因此,这几类食物还是需要加强:


01

富含铁的食物

铁的主要功能是构成血红蛋白,同时也是参与代谢、维持正常智力活动、提高细胞免疫功能的重要微量元素。而孕早期铁的缺乏与早产和低出生体重有关,也有可能影响到新生儿的智力发育。随着胎儿的成长,孕妈在孕早期需要摄入铁的量为15mg/天,中期为25mg/天,孕晚期为35mg/天缺铁可表现为孕期缺铁性贫血,而这在我国颇为常见,因此孕妈还是要注意多吃些富含铁的食物,如蛏子、动物血、肝脏、红肉瘦肉等。


2

叶酸补充剂及绿叶蔬菜

叶酸的重要性近年来普及得较多,很多城市的卫生防疫、居委会等民生部门还可以为育龄妇女免费提供叶酸补充剂,说明国家也很重视这一点。叶酸的缺乏会增加胎儿神经管畸形和流产的风险,孕妈在备孕的前三个月起就应该开始每天补充400µg的叶酸,并持续整个孕期。除了补充剂以外,深色的绿叶蔬菜也富含叶酸,因此孕妈的饮食中每天最好保证有500g以上的绿叶蔬菜


3

含碘的食物

孕期碘缺乏会影响胎儿的智力和体格的发育,虽然现在国内基本上都使用的是碘盐,碘的补充得到了加强,基本能达到膳食指南推荐的成人每天85µg碘摄入的要求;但孕妈每天的需求比一般成人更多75µg,因此除了要使用碘盐以外,有条件的话,建议每周吃1~2次海产品作为补充,如海带、紫菜、淡菜(贻贝)等


4

胎儿的骨骼形成和钙化需要大量的钙元素,如果孕妈没有摄入足够的钙,胎儿便只能从母体中攫取,无异于釜底抽薪。有研究显示,孕期钙摄入不足(约500mg/天),产后孕妇的骨密度可能会下降14%之多。因此所谓产后腰酸背痛手痛等的“月子病”,也可能跟孕期钙摄入不足有很大关系。反之,充足的钙补充,不但能使产妇分娩后保持骨密度水平,更能显著降低孕妈高血压、妊高症和先兆子痫的风险。

孕中晚期的孕妈每天需要增加200mg钙的摄入,最好的补充方式当然是牛奶,每天500ml的牛奶可以基本满足孕妈的钙需求,同时也能提供优质蛋白和其他一些矿物质。如果不喜欢喝牛奶,其他的奶制品、豆类和豆制品、芝麻、小虾皮等也可以提供一些钙元素,不够的情况下可以再加一点补充剂。


5

不饱和脂肪酸

孕20周开始,胎儿的脑细胞分裂加速,那么作为脑细胞重要组成成分两种长链不饱和脂肪酸:花生四烯酸(AA)和二十二碳五烯酸(DHA)的需求量也骤增。DHA同时也是胎儿视网膜发育的重要成分。AA和DHA都无法直接在人体内合成,必须通过食物摄入或者通过摄入它们的前体进行合成。AA和AA的前体在植物油和坚果中广泛分布,而DHA只存在于多脂鱼类、鱼油、海藻等少数几种食物中。因此,无论是WHO还是我国的孕妇膳食指南,都建议孕妇每周食用深海鱼类,它们不仅是优质蛋白的来源,更能提供宝贵的omega-3不饱和脂肪酸DHA。

但由于深海多脂鱼可能存在汞超标的问题,因此一方面建议吃三文鱼、凤尾鱼等汞含量较低的鱼类,另一方面一周2~3次为佳,过犹不及。没有条件吃鱼的情况下,也可以使用补充剂。


* 为避免寄生虫和细菌感染的风险,孕妇不建议吃生鱼片。

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