孕期营养关乎母婴双方的健康，其中钙和铁的合理补充尤为关键。以下依据我国相关指南，为孕期女性提供清晰的钙与铁补充指引。
第一部分：孕期钙的补充
一、推荐摄入量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，孕期女性每日钙的推荐摄入量为：
■ 孕早期（≤13⁺⁶周）：800 mg
■ 孕中期（14–27⁺⁶周）及孕晚期（≥28周）：1000 mg
每日可耐受最高摄入量为2000 mg。
二、钙的重要性
■ 对胎儿：参与构建骨骼与牙齿，并支持心脏、神经系统的正常发育。
■ 对母体：满足自身代谢需要，有助于预防妊娠期骨质疏松，降低腰背痛、肌肉抽筋等风险。若钙摄入不足，母体会动员骨骼中的钙来满足胎儿需求，可能影响母亲长期的骨骼健康。
三、如何有效补充
1.膳食优先
■ 奶类及奶制品是钙的优质来源，建议每日摄入约500 ml牛奶（可提供约500–600 mg钙）。
■ 其他良好来源包括豆制品、深绿色蔬菜、坚果及种子。
2.钙剂补充
若饮食无法满足需求，可在医生指导下选用钙剂。常见钙剂包括：
■ 碳酸钙：含钙量较高，建议随餐服用以利吸收。
■ 柠檬酸钙：对胃肠道刺激较小，空腹或随餐服用均可。
3.配合维生素D
■ 维生素D能显著促进钙的吸收。建议孕期女性每日摄入维生素D 10 μg（400 IU）。
■ 除适量日晒外，可能需要在医生指导下补充维生素D制剂。
第二部分：孕期铁的补充
一、推荐摄入量
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议孕期女性每日铁摄入量为：
■ 孕早期：20 mg
■ 孕中期：24 mg
■ 孕晚期：29 mg
同时，《妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南（2022）》及世界卫生组织建议，所有孕妇应进行铁状态筛查，为预防缺铁性贫血，可每日口服补充30–60 mg元素铁。
二、铁的重要性
孕期是缺铁及缺铁性贫血的高发阶段。
■ 对母体：可能导致疲劳、头晕、心悸、免疫力下降，并增加产后出血风险。
■ 对胎儿：可能增加早产、低出生体重及远期神经认知发育受影响的风险。
三、如何有效补充
1.膳食补充
■ 建议优先选择吸收率较高的血红素铁，主要来源于动物性食物，如红肉（猪、牛、羊肉）、动物肝脏及血制品。
■ 根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议孕妇每周摄入1–2次动物血或肝脏，每次20–50 g。
2.铁剂补充
■ 补充铁剂时，可同时摄入富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃）或维生素C片，以提高铁的吸收率。
■ 钙可能抑制铁的吸收，建议钙剂与铁剂服用时间至少间隔2小时。
■ 为减少胃肠道不适，可选择餐后服用，或选用对肠胃刺激较小的有机铁剂。
重要提示：
本文内容基于国家膳食指南及相关医学共识整理，仅供参考，不构成个性化医疗建议。具体营养补充方案请结合临床检查结果并在医生或临床营养师指导下进行。文中涉及的数据与建议均来源于公开发表的权威指南，实际应用请以最新指南及个体情况为准。
