作者：石彦彦
怀孕是一个家庭的喜讯，孕妇是一个家庭的核心，对孕妈妈有了新的要求。于是，拼命摄入鸡鸭鱼肉，喝鱼汤肉汤骨头汤猪蹄汤，再加上各种零食塞得满满，又没有一点体力活动，从而导致体重一路飙升。像吹了气球一样，孕妈妈从苗条轻盈的女神变成腰粗腹圆的胖妇，妊娠糖尿病、妊娠高血压、巨大胎儿等也随之而来。
怀有宝宝了，要满足两个人的营养，不比平时饭量增加一倍，如何能保证宝宝的营养呢？但是一吃多，血糖又高了，怎么办呢？
☆母肥不一定儿壮
现实中，孕妈妈孕期体重增长50多斤，而宝宝体重仅只5斤的现象并不少见。而指南推荐的孕期体重孕期全程体重增加在12公斤（即24斤）左右是最好的。
而且孕妇因吃多动少，导致肌肉萎缩，心肺功能下降。孕妇本人沉重疲劳，产程风险增加，胎儿将来患肥胖和慢性病的危险也增加。
☆☆让宝妈长胎不长肉
不少孕妈妈羡慕有些孕妈只见肚子大，自己却不长肉，宝宝生下来健健康康，生完孩子很快恢复体重。那么，如何能在孕期既保证宝宝健康，自己又能只长胎不长肉呢？
1、孕早期，能量需求与孕前无异
在妊娠早期，胚胎刚刚发育，体积很小，对蛋白质和脂肪等的需求很非常少，所以食物摄入量和怀孕之前并没有差异。
此时，可以遵从居民膳食宝塔健康均衡饮食，选择营养密度高的食物，如瘦肉、鱼、蛋、奶、坚果、蔬菜、水果和杂粮类，按适当比例进食；避免油炸食品、熏烤食品、膨化食品、饼干蛋糕、薯条薯片等纯能量而营养密度低，含有不健康脂肪添加剂的食物。
对于恶心、呕吐明显的孕妈妈，多进食主食、水果和酸奶等碳水化合物，保证每天150克碳水化合物的摄入以避免酮体的产生，从而影响宝宝大脑的发育。还可以补充孕妇专用的营养素，特别是各种B族维生素对孕妇很有帮助，但没必要吃任何补品。
孕早期体重增长建议控制在2公斤左右。
2、孕中期、晚期，能力需求增加
孕中期，能量的需求量增加200千卡（约增加11％），蛋白质增加15克（20％），铁增加4毫克（20％），叶酸增加200微克（50％），vitB1 0.2毫克（15％），钙200毫克（25％），锌增加2毫克（27％）等等。大约相当较平时摄入量增加1个鸡蛋+100毫升牛奶+25克主食+200克绿色蔬菜（约14克蛋白质，200千卡）。
孕晚期，需求增加350千卡（约增加20％），蛋白质增加20克（25％），铁增加9毫克（50％），叶酸增加200微克（50％），vitB1 0.2毫克（25％），钙200毫克（25％），锌增加2毫克（27％）等等。大约相当较平时摄入量增加1个鸡蛋+100毫升牛奶+25克主食+200克绿色蔬菜+50克豆腐+2个核桃（约20克蛋白质，350千卡）。
孕中晚期建议体重增长控制在每周300克-500克，对于超重的孕妈妈控制在200克左右。
3、做好选择营养、密度高的食物
在同样热卡的前提下，选择蛋白质维生素微量元素含量更高的食物，如原味坚果、水果、清炒蔬菜、清蒸的蛋奶肉鱼，避免油炸加糖的淀粉类食物。
和油炸盐焗坚果相比，原味坚果营养密度更高。少吃甜食、煎炸食品、膨化食物之类营养素含量低的食物，用有限的胃口装营养丰富的天然食品。
和精白米面相比，杂粮薯类在同等热卡的前提下，含有的营养素如B1、B2、铁钙、膳食纤维更多，因此营养密度更高。孕期替代部分或全部主食有助于控制体重，增加营养素摄入。
鱼类含有DHA，有助于宝宝大脑和视力的发育，但是淡水产品中的有机氯农药含量比较高，不用每天吃，每次食用在100克以内就可以。海产食肉鱼含汞过高，每周不超过一次为好。
蔬菜、水果、粗粮、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排除的作用，宜常吃。特别是孕晚期的后三个月容易便秘，要多吃些粗粮、薯类、蔬菜等高纤维的食物。
4、加强日常锻炼
除了饮食，孕妈应加强日常锻炼，多运动，经常散步，这样不仅不会使孕妇体重过度增加，还可以增加心肺功能，促进血液循环，提高胎儿血供，对胎儿的发育有好处，增加顺产的几率。
健康的饮食加上合理的运动，准妈妈们为做个长胎不长肉的聪明妈妈而准备吧！
